【餃子好き】細胞レベルでの老化を防ぐために知っておきたい！焼き餃子 vs 水餃子の違い
※本稿は、笹井恵里子『老けない最強食』（文春新書）の一部を再編集したものです。
■老化を引き起こすのは「体のさび」
本書全般の「老ける」核となるのは、「AGE」（終末糖化産物）という老化を促進する悪玉物質だ。“AGEが多く発生するかどうか”という視点で食事を見れば、とてもシンプルに判断できるようになる。ちなみに体内にAGEが蓄積されると、テロメアが短くなるという報告もある。
それではAGEとはどういったメカニズムで発生し、体にどんな悪さをするのか。
山岸氏は30年以上前からこの物質に着目して多くの英語の論文を発表し、生活習慣病の治療に取り組んできた。
「老化とは、言い換えれば体内のタンパク質の劣化であり、それを引き起こすのは酸化と糖化です」という。
「酸化」とは食べすぎ、強いストレス、加齢による代謝異常などで、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わり、体がさびること。体内には活性酸素の害を防御するシステムが備わっているが、40代以降は処理する働きが低下する。
また暴飲暴食や過剰なストレスで活性酸素が増えすぎると処理が追いつかなくなり、正常な細胞を傷つけてしまう。だから予防のため抗酸化作用がある食品をとりましょうと、アンチエイジング医学では提唱されてきた。これはご存知の人も多いだろう。
■糖化はタンパク質を劣化させてしまう
もう一つの「糖化」とは「血中にあまったブドウ糖（糖質）が、体の重要な構成因子であるタンパク質にくっつく現象のこと」だ。山岸氏が続ける。
「その結果、タンパク質が劣化してしまうのです。これを糖化反応といい、老化を促進するAGEという悪玉物質ができてしまいます。糖化が初期の段階であれば、タンパク質は元の形に戻ることができますが、糖化が長期間続くとタンパク質は劣化、変性し、AGEとなって元の正常な形のタンパク質に戻れなくなってしまうんです。
体のタンパク質のおよそ3割はコラーゲンで占められている。みなさんがよく聞く皮膚だけではなくて、血管や目、骨、軟骨、脳などあらゆるところに存在しています。このコラーゲンが糖化し、AGE化すると、骨がもろくなったり、動脈硬化や白内障、変形性関節症などさまざまな機能障害が起きてしまいます」
骨にAGEが蓄積すれば骨が老化して折れやすくなり、肌の奥にAGEがたまれば、コラーゲン繊維の機能が低下して硬い皮膚になったり、シワが刻まれやすくなる。最近では薄毛の原因にもなることがわかってきた。
老化の促進にとどまらず、AGEが蓄積されるほど、病気になりやすく寿命が短くなることも多くの研究で報告されているのだ。
■問題は「高血糖の高さ×持続時間」
体内でどういう時にAGEがたまりやすいかといえば、血液中に糖がたくさんある＝血糖値が高い時。誰しも食事をすれば血糖値が上昇し、膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンでブドウ糖を細胞の中に取り込ませる。しかし、急激に血糖値が上昇しすぎたり過剰に糖を摂取すると、その働きが追いつかず、血液中に糖があまって高血糖状態になる。この時、AGEも大量に発生するというわけだ。
高血糖状態は糖尿病を引き起こすし、また糖尿病患者は慢性的に高血糖が続くことから、AGEがたまりやすくなる。
「糖尿病患者さんは心血管系疾患、がん、認知症などの老年病の発症リスクが高まり、老け顔になって、寿命が短くなります。けれどもたとえ糖尿病患者さんでも血糖コントロールをしっかり行うと、AGEの蓄積が抑えられ、老化を防げることがわかっています。
ただしここで問題となるのが、高血糖の程度×持続時間です。“今までの血糖値がどれほど高かったか”というのが将来の寿命の決め手なのです。すなわち、ケアしなければいけないのは、血糖値の高さだけではなく、血糖値が高い状態がどれくらいの時間続いたかなのです」（山岸氏）
■長引くと元には戻れない“高血糖の呪い”
「血糖上昇曲線下面積」という言葉がある。縦軸が血糖値、横軸が生きてきた年数としよう（図表1）。どんな人も食事によって血糖値が上下するので波線になるが、血糖値上昇の山が大きいほど波線以下の面積が広くなる。この面積が大きい人ほど「老化が進む」と山岸氏は強調する。
「一度蓄積されたAGEは、その後血糖値が下がっても長期にわたって組織にとどまり続けます。これまでの研究で、6年間高血糖状態が続いた人たちが、7年目から血糖コントロールを始めても、最初から血糖コントロールを行った人と比べて30年後の死亡率が高いと報告されています。
またその6年間に本当にAGEが蓄積されているのか、患者さんの皮膚を採取して調べると、やはりたまっている。私はこれを“高血糖の呪い”と表現しています。時間の枠で考えると、例えば血糖値が300mg／dlは良くない数値ですけれども、それが5日で済むのであれば、200mg／dlの血糖値が5年続くよりもマシということです」
糖尿病患者以外でも、AGEが蓄積された人は寿命が短いという大規模研究もある。
これは糖尿病や心臓病のない一般住民7万人以上を対象にしたもので、AGEが蓄積されたグループは将来糖尿病や心臓病に3倍かかりやすく、また死亡のリスクが5倍に跳ね上がることが明らかにされた。
■認知症やがんなどの引き金にもなる
AGEは「炎症」とも縁が深く、認知症やがんなどの重大な病気の引き金にもなる。炎症には、大きく分けて急性炎症と慢性炎症の二つがあるが、ここでは一時的では治まらず、同じ場所で長期間続く慢性炎症を指す。
例えばアレルギーでいつも鼻の調子が悪い、持病の関節炎がある、歯周病で歯茎が腫れるなどの場合だ。同じ場所で炎症が繰り返し起きると、その部分の組織の状態が劣化し、老化あるいは病気の状態に近づく。AGEは細胞を刺激してサイトカインを発生させ、そういった慢性炎症を引き起こすのだ。
糖尿病を始めとする生活習慣病の患者をのべ20万人以上診(み)てきた牧田善二医師（AGE牧田クリニック院長）がこう補足する。
「AGEは体に害のある老化物質ですから、白血球の一種のマクロファージが取り除こうと働きます。その時、炎症が起きるのです。加齢とともに酸化と同様、糖化も起きやすくなり、体内にAGEがたまる可能性は高くなります」
皮膚に蓄積されたAGEを測る医療機器（AGEリーダー）もある。インターネットで「AGEリーダー導入施設」と検索すれば、測定できる施設がわかるので興味のある人は測ってみてもいい。ただし保険適用でないため、費用は施設によって異なる。
■おいしそうな「きつね色」にはAGEがたっぷり
AGEの怖さを実感していただけただろうか。
さてAGEの生成には2パターンがあり、これまで記した体内で発生、蓄積するケースと、食品などとともに体外から取り込まれるケースがある。AGEは「タンパク質と糖」が結びつき、劣化（糖化）する現象によって作られるわけだが、食事では調理過程で高温加熱すると発生しやすく、“きつね色”が糖化の証。
「例えばホットケーキ。小麦粉（糖）と卵（タンパク質）を混ぜ合わせたものがフライパンで加熱され、糖化反応が起きた結果、こんがりきつね色になります。そういったAGEを含んだものを多量に食べることでもAGEが蓄積されます」（山岸氏）
悲しいことに、カステラやプリン、ワッフル、どら焼き、今川焼きなど、きつね色に焼かれたものにはAGEが多く含まれている。しかし裏を返せば、調理法によってAGEの量は大きく変わるのだ。
ここで三つクイズを出そう。次のうち、どちらがAGEが少ないといえるだろうか。クイズは山岸氏への取材に基づいて作成したものだ。
1・レアチーズケーキorベイクドチーズケーキ
2・焼き餃子or水餃子
3・みたらし団子or草団子
AGEが少ないものは、1からレアチーズケーキ、水餃子、草団子になる。
高温加熱の調理過程によってAGEが発生しやすいわけだから、簡単にいえば「加熱していないもの」「茶色くないもの」を選ぶといい。
■肉を焼くときは酢やスパイスで下ごしらえを
牧田医師も「AGEは加熱される温度が高く、時間が長くなるほど増えていく」と指摘する。
「どんな食材でも油で焼いたり炒めるより、加熱温度の低い『ゆでる、蒸す、煮る』という調理法が老化を防ぎます。例えば鮭は揚げると生の2.5倍以上、鶏の胸肉は焼くと生の約7.5倍、揚げると約10倍、AGEが増えるとされます」
牛肉や豚肉なら焼肉でなくしゃぶしゃぶ、鶏ならフライドチキンでなく蒸し鶏がいい。なんでも加工度が低いほうがベターで、白米より玄米、揚げ魚より刺身、野菜なら生サラダという具合に考えよう。
また揚げ物を食べたい時はAGE発生を抑制する効果がある「酢」や「レモン」を使うのがお勧め。
「生肉を焼くとAGEは約5倍になるが、焼く前に酢につける（マリネする）とAGEの発生量が2倍以下になったという研究結果があります」（牧田医師）
スパイス（香辛料）も効果がある。胡椒やクミンがAGE発生を抑制するという海外の研究があるのだ。
食品中に含まれるAGEの7％が体内に取り込まれるといわれている。AGEが発生しにくい調理法を選ぶこと、発生を抑制する酢やレモン、スパイスを使うことを心がけたい。
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ジャーナリスト
1978年生まれ。「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『週刊文春 老けない最強食』（文藝春秋）、『救急車が来なくなる日 医療崩壊と再生への道』（NHK出版新書）、『室温を2度上げると健康寿命は4歳のびる』（光文社新書）、プレジデントオンラインでの人気連載「こんな家に住んでいると人は死にます」に加筆した『潜入・ゴミ屋敷 孤立社会が生む新しい病』（中公新書ラクレ）など。新著に、『野良猫たちの命をつなぐ 獣医モコ先生の決意』（金の星社）がある。ニッポン放送「ドクターズボイス 根拠ある健康医療情報に迫る」でパーソナリティを務める。 過去放送分は、番組HPより聴取可能。
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